Спортзал или ходьба: что выбрать новичку для похудения без травм

Выбор активности для тех, кто ненавидит спорт

Для многих людей слово «спорт» ассоциируется с изнурительными тренировками, потом, болью в мышцах, чувством вины за пропущенные занятия. Социальные сети, фитнес-блогеры, программы тренировок создают впечатление, что без ежедневных изнурительных занятий в спортзале похудение невозможно. Человек, который не любит спорт или имеет физические ограничения, оказывается в ловушке: ему говорят, что нужно заниматься, но любая попытка начать заканчивается дискомфортом, болью и быстрым прекращением. С чего начать занятия спортом дома — вопрос, который часто задают те, кто хочет начать, но не знает как. Ответ может быть неожиданным: начинать можно не со спортзала и не с фитнеса. Начинать можно с ходьбы. И для многих именно ходьба оказывается эффективнее изнурительных тренировок, потому что она не вызывает отвращения, не требует специальной подготовки и может стать частью повседневной жизни.

Почему бытовая активность важнее тренировок

Ходьба, подъем по лестнице, работа стоя, домашние дела, игры с детьми, прогулки с собакой — все это бытовая активность. И вклад этой активности в общий расход энергии часто недооценивается.

Нефизическая активность может давать разницу в расходе калорий до 2000 ккал в сутки между людьми с разным уровнем активности. Человек, который работает сидя, передвигается на машине, проводит вечера на диване, может тратить на 500-1000 ккал меньше, чем человек, который много ходит, работает стоя, ведет активный образ жизни вне тренировок.

Для похудения важно не то, сколько часов человек провел в спортзале, а то, какова его общая физическая активность в течение дня. При этом бытовая активность имеет преимущество перед тренировками: она не требует специального времени, дополнительных затрат, преодоления себя. Это просто образ жизни, а не «занятия спортом», которые многие ненавидят.

Помогает ли ходьба похудеть?

Ходьба для похудения работает по тем же законам, что и любой другой вид физической активности: она увеличивает расход энергии. При ходьбе человек тратит примерно 200-300 калорий в час в зависимости от веса и темпа. Это не так много, как при беге или интенсивной тренировке, но у ходьбы есть два важных преимущества.

Первое — устойчивость. Ходьбу можно делать каждый день без риска перетренированности, травм, выгорания. Бег или силовые тренировки требуют восстановления, и у новичков часто возникает ситуация: после первой тренировки все болит, следующую пропускают, потом пропускают еще, и занятия прекращаются. Ходьбу можно делать ежедневно, и она становится привычкой.

Второе — компенсация. После интенсивной тренировки многие бессознательно съедают больше, чем потратили, или снижают спонтанную активность в оставшееся время. После ходьбы такой компенсации обычно не происходит. Эффект от прогулки чисто добавляется к расходу, не вызывая последующего увеличения потребления.

Сколько шагов нужно ходить в день чтобы похудеть? Хотя цифра в 10 000 шагов стала популярной, она не имеет строгого научного обоснования. Для человека, который обычно проходит 3000-4000 шагов, увеличение до 7000-8000 уже даст значительный эффект. Важно не абсолютное число, а прирост по сравнению с обычным уровнем. Начинать можно с 5000 шагов, постепенно увеличивая до 8000-10000. Главное — регулярность, а не рекорды.

Можно ли заниматься спортом при большом весе?

Спорт при большом весе требует особого внимания. Люди с избыточной массой тела имеют повышенную нагрузку на суставы, особенно на коленные и тазобедренные. Бег, прыжки, интенсивные кардиотренировки, многие виды силовых упражнений могут привести к травмам и ускорить износ суставов.

Кроме того, высокий вес создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Резкое начало интенсивных тренировок без подготовки может быть опасным. Именно поэтому для людей с большим весом ходьба часто является оптимальным видом активности: она дает нагрузку, но в щадящем режиме, позволяет контролировать интенсивность и не создает ударной нагрузки на суставы.

Другие безопасные виды активности для людей с большим весом: плавание, аквааэробика, скандинавская ходьба, велотренажер с низким сопротивлением, йога под контролем инструктора. Однако перед началом даже таких легких тренировок при большом весе или наличии хронических заболеваний необходима консультация врача.

Как заставить себя заниматься фитнесом?

Откажитесь от насилия над собой!

Подход через «заставить» работает плохо. Любое насилие вызывает сопротивление, и рано или поздно сопротивление побеждает.

Более эффективный подход — не заставлять, а искать то, что приносит удовольствие. Движение не должно быть наказанием. Если вы ненавидите бег, не нужно заставлять себя бегать. Если тренажерный зал вызывает скуку, не нужно ходить в тренажерный зал. Видов физической активности много, и среди них почти наверняка найдется тот, который будет в радость.

Другой вопрос — как полюбить спорт, если лень? На самом деле, спорт — не обязателен для похудения. Прогулка, танцы, покататься на велосипеде с детьми или поиграть в мяч — это тоже физическая активность. И когда она перестает быть «обязаловкой» и становится удовольствием, исчезает сопротивление. Лень часто бывает не ленью, а реакцией на деятельность, которая не приносит удовольствия.

Если же решили позаниматься спортом, но спортзал — дорого, неловко или далеко — начните дома.

С чего начать занятия спортом дома

С чего начать занятия спортом дома — для тех, кто готов заниматься дома, но не знает, с чего начать. Домашние тренировки имеют преимущество: не нужно никуда идти, тратить время на дорогу, чувствовать себя неловко в присутствии других.

Начинать нужно с малого. Не пытаться повторить программу профессионального фитнес-блогера с первого дня. Простые упражнения: приседания (можно с опорой на стул), отжимания от стены или стола, подъемы ног, упражнения на баланс. 10-15 минут в день — достаточный старт.

Важное правило: техника важнее интенсивности. Лучше сделать 10 приседаний правильно, чем 20 — неправильно, с риском травмы. Для освоения техники можно использовать видео с подробным объяснением, а не просто повторять за тренером в быстром темпе.

Если же у вас большой лишний вес, избегайте при занятиях дома приседаний и прыжков — любых упражнений, нагружающих суставы.

В интернете полно бесплатных видео с тренировки для полных людей дома. Они полезны тем, что учитывают особенности людей с большим весом: упражнения в положении сидя или лежа, без ударной нагрузки, с акцентом на безопасность суставов. Главное — ищите не случайного блогера, а проверенные программы.

Как не бросить на первой неделе?

Если вы выбрали силовые или кардио для новичков, но давно или никогда не занимались спортом, есть риск бросить. Чтобы не перегореть, занимайтесь регулярно, но понемногу. Выбирайте невысокую интенсивность.

Что может подойти

• Ходьба в быстром темпе. Увеличивать темп постепенно, отслеживая пульс. Разговорный тест: во время ходьбы можно говорить, но петь уже сложно.
• Скандинавская ходьба с палками. Включает в работу мышцы верхнего плечевого пояса, снижает нагрузку на колени, увеличивает расход энергии.
• Эллиптический тренажер. Имитирует бег, но без ударной нагрузки.
• Плавание. Нагрузка на все группы мышц при минимальной нагрузке на суставы.

Главный принцип для новичков — постепенность. Начинать с 15-20 минут 3-4 раза в неделю, увеличивая продолжительность и частоту по мере адаптации. Не стремиться к высокой интенсивности в ущерб регулярности.

Спортзал vs ходьба для начинающих

Как найти свое движение, чтобы не бросить?

В течение 7 дней выполнять следующее упражнение для поиска вида активности, который будет в радость.

День 1-2. Вспомнить, какие виды движения нравились в детстве или в прошлом. Велосипед? Танцы? Плавание? Прогулки в парке? Игры с мячом? Записать 5-10 вариантов.

День 3-4. Попробовать один из вариантов. Не ставить цели «похудеть» или «накачать мышцы». Просто сделать это и отследить, какое ощущение остается после. Есть ли удовольствие? Хочется ли повторить?

День 5-6. Попробовать другой вариант. Сравнить ощущения. Какая активность оставляет чувство удовлетворения, а не усталости и раздражения?

День 7. Проанализировать. Выбрать один-два вида активности, которые приносят удовольствие, и запланировать их на следующую неделю. Важно: не «обязаться заниматься 5 раз в неделю», а просто запланировать 2-3 раза, без обязательств и чувства вины.

Если ни один из вариантов не принес удовольствия, продолжать искать. Видов движения много, и почти наверняка есть тот, который подходит. Возможно, это не «спорт» в традиционном понимании, а что-то другое: работа в саду, прогулки с собакой, походы по магазинам, танцы под музыку дома, игра с детьми на площадке.

Спортзал или ходьба — этот вопрос для многих стоит как выбор между «надо заниматься, но я ненавижу» и «я могу делать это без усилий». Ответ зависит от того, что будет устойчивым. Изнурительные тренировки, которые бросают через месяц, не дают никакого эффекта. Ходьба, которая становится частью жизни, дает устойчивый результат.

Ходьба для похудения — это не компромисс для тех, кто «не может» заниматься спортом. Это полноценный, научно обоснованный способ увеличить расход энергии, улучшить здоровье, снизить вес. Для людей с большим весом, с проблемными суставами, с сердечно-сосудистыми заболеваниями ходьба часто является не альтернативой, а оптимальным выбором.

Если вы ненавидите спорт, не нужно себя заставлять. Похудеть можно и без этого. Лучше начать с того, чтобы разобраться, а что именно мешает вам сбросить лишний вес. Пройдите бесплатный тест-маркер «Ваш тип пищевого поведения» и получите ответ.