Как и почему возникают приступы паники, как отличить панические атаки от расстройств и что делать.
Паническая атака — это внезапный эпизод интенсивного страха или сильного дискомфорта, который быстро нарастает и сопровождается физическими и эмоциональными симптомами. Может появиться ощущение нехватки воздуха, частое сердцебиение, головокружение, дрожь, потливость, тошнота, боль или дискомфорт в груди, страх потерять контроль или ощущение надвигающейся опасности.
Сердце внезапно начинает биться сильнее, становится трудно дышать, бросает в жар, кружится голова. Даже если такое уже случалось, в момент приступа легко ещё больше испугаться и растеряться. Страх усиливается, внимание переключается на тело — и ощущения становятся ещё заметнее.
Паническая атака может возникнуть неожиданно или на фоне тревоги. Она пугает резкостью и ощущением потери контроля. Но похожие симптомы встречаются и при других состояниях, поэтому первый или необычный приступ не стоит самостоятельно объяснять паникой.
Сильная тревога тоже сопровождается телесными симптомами. Но паническая атака обычно начинается резко и за короткое время достигает высокой интенсивности, после чего постепенно ослабевает.
Один приступ ещё не означает паническое расстройство. Паническая атака может случиться однократно. О паническом расстройстве говорят, когда неожиданные приступы повторяются и после них сохраняется тревога из-за возможного повторения или меняется привычное поведение.
Во время панической атаки тело действительно реагирует так, будто возникла опасность.
Мозг распознаёт угрозу, включается стрессовая реакция: сердце начинает биться быстрее, дыхание меняется, мышцы напрягаются. В реальной опасности такая мобилизация помогает действовать быстрее.
При панической атаке тревожная реакция может включиться и без очевидной внешней угрозы. Человек замечает сильное сердцебиение или изменение дыхания, пугается этих ощущений и начинает следить за ними ещё внимательнее.
Возникает замкнутый круг:
ощущение — мысль об опасности — страх — усиление ощущений.
Если дыхание становится слишком частым, это само по себе может усиливать головокружение, ощущение нехватки воздуха, покалывание или онемение. В результате человек получает ещё больше поводов думать, что происходит что-то опасное.
Сами ощущения при этом реальны. Сердце действительно может сильно биться, руки — дрожать, а дыхание — сбиваться. Но мысль «со мной происходит что-то страшное» способна дополнительно раскручивать тревожную реакцию.
Похожие симптомы встречаются и при физических заболеваниях. Поэтому сердцебиение, боль в груди, одышку или выраженную слабость не стоит автоматически списывать на паническую атаку.
Если врач уже оценил состояние и подтвердил, что речь идёт о панических атаках, во время приступа можно сделать несколько простых вещей.
Не пытаться срочно прекратить все симптомы. Постоянно проверять пульс, давление или дыхание — значит удерживать внимание на теле. Это может поддерживать тревогу.
Замедлить дыхание. Не нужно делать большие глубокие вдохи один за другим. Лучше дышать спокойно, немного медленнее обычного и без усилия. Может помочь техника дыхания по квадрату.
Перенести внимание наружу. Посмотрите на несколько предметов вокруг, отметьте их цвет и форму, прислушайтесь к звукам, почувствуйте стопы на полу. Задача не в том, чтобы любой ценой отвлечься, а в том, чтобы перестать постоянно сканировать телесные ощущения.
Не ждать мгновенного эффекта. Паническая атака не обязана исчезнуть после одного упражнения. Она нарастает, достигает пика и затем ослабевает. Не нужно каждую минуту проверять, стало ли уже лучше.
При этом не стоит превращать техники в обязательный ритуал: «Если я сейчас не сделаю это упражнение, мне станет хуже». Тогда способ справляться с приступом сам становится частью тревоги.
Если симптомы возникли впервые, сильно отличаются от привычных или есть сомнения в их причине, нужна медицинская оценка.
Единичный приступ может больше не повториться. Другое дело — страх перед следующим эпизодом. Иногда он начинает влиять на человека отдельно от самого приступа.
Единожды испытав приступ паники, тот начинает прислушиваться к сердцу и дыханию, искать признаки приближающейся атаки, избегать метро, самолётов, магазинов, поездок или других мест, где ему однажды стало плохо.
Постепенно жизнь подстраивается под «вдруг новый приступ?». Сам эпизод может длиться недолго, а ожидание его повторения — занимать часы и дни.
В такой ситуации стоит обратиться за помощью. Нужно работать не только с тем, как пережить очередной приступ, но и с тем, почему страх продолжает возвращаться.
Паническая атака может напоминать физическое заболевание. Учащённое сердцебиение, боль или давление в груди, одышка, головокружение и слабость встречаются при самых разных состояниях.
Подобные симптомы могут быть связаны с заболеваниями сердца и дыхательной системы, нарушениями работы щитовидной железы и другими состояниями. Поэтому при первом эпизоде или при сомнениях в его природе лучше начать с врача.
Если физическую причину не нашли, а симптомы связаны с тревогой, с этим уже можно работать с психологом или психотерапевтом.
Это не значит, что симптомы «надуманы». Они реальны. Вопрос в том, что запускает и поддерживает эту реакцию организма.
Когда приступы возвращаются, одной техники для снятия симптомов обычно недостаточно. Нужно разобраться с кругом, который заставляет тревогу повторяться.
Например, сердце однажды забилось сильнее обычного. Человек испугался, что с ним что-то не так, и после этого начал постоянно проверять пульс. Теперь любое изменение сердцебиения он замечает сразу и воспринимает как возможный сигнал опасности.
Получается знакомая последовательность:
ощущение → тревожная мысль → страх → усиление ощущения → проверка или попытка срочно его убрать → краткое облегчение → новая настороженность.
В работе с паническими атаками важно постепенно разрывать этот круг: менять отношение к телесным ощущениям, проверять пугающие интерпретации и возвращаться к ситуациям, которых человек начал избегать.
Для лечения панического расстройства применяются психотерапевтические методы, в том числе когнитивно-поведенческая терапия. В некоторых случаях врач может назначить медикаментозное лечение. Подход выбирается с учётом состояния конкретного человека.
В системном поведенческом подходе отдельный симптом рассматривается не изолированно, а в связи с тем, что поддерживает тревожную реакцию. Такой взгляд особенно полезен, когда панические атаки становятся повторяющимся сценарием.
Если приступы повторяются и хочется разобраться с ними системно, у Академии психологии и мышления есть двухмесячная программа «Формула невроза» для работы с паническими атаками и фобиями. Она посвящена не отдельному приступу, а работе с механизмами, которые поддерживают тревогу.
Это внезапный эпизод сильного страха или дискомфорта, который сопровождается телесными ощущениями: сердцебиением, нехваткой воздуха, головокружением, дрожью, потливостью и другими симптомами. Приступ может возникнуть даже без очевидной причины.
Сама паническая атака обычно не представляет угрозы для жизни. Но похожие симптомы бывают при некоторых физических заболеваниях. Поэтому первый или необычный эпизод не стоит самостоятельно считать панической атакой.
Если врач уже подтвердил, что это панические атаки, можно спокойно замедлить дыхание, перенести внимание на окружающие предметы и не проверять постоянно пульс, давление и другие ощущения. Приступ постепенно ослабевает.
У большинства людей самый острый период занимает несколько минут, после чего интенсивность приступа снижается. Иногда симптомы или тревога сохраняются дольше — до часа и более. Длительность может различаться от эпизода к эпизоду.
Если приступы повторяются, появляется страх следующего эпизода, человек начинает избегать определённых мест или это мешает обычной жизни, стоит обратиться к специалисту. Если состояние возникло впервые или его причина неясна, сначала нужна медицинская оценка.
Паническая атака — реальная телесная реакция на воспринимаемую угрозу. Сильное, учащённое сердцебиение, головокружение, дрожь, ощущение нехватки воздуха и другие симптомы возникают не в воображении: организм действительно переходит в состояние повышенной готовности. Страх этих ощущений может, в свою очередь, усиливать саму реакцию и создавать замкнутый круг.
Один приступ ещё не означает паническое расстройство. Но если человек начинает ждать следующей атаки, постоянно прислушиваться к телу и избегать мест или ситуаций, где ему однажды стало плохо, проблема постепенно выходит за рамки самого приступа.
Поэтому при повторяющихся панических атаках важно не ограничиваться приёмами, которые помогают пережить очередной эпизод. Нужно разобраться, что запускает тревогу, как формируется страх телесных ощущений и почему он продолжает возвращаться. А если приступ возник впервые или его причина вызывает сомнения, сначала необходимо исключить возможные физические причины.
Статьи по теме
